作為一名跑了5年的大眾跑者，回想一路跑來，最大的對手就是自己。《跑步聖經》一書的告訴我們，一名合格的跑者就是能一口氣輕鬆跑完30分鐘。而大多數跑者卻很重視配速，距離，跑姿。只有真正邁過這三道坎的人才能算得上一名合格的跑者。

配速

一提起跑步，大多數人最關心的可能是你的配速，所以很多初跑者，一上來就是猛跑，沒幾分鐘就跑不動了。對於很久都沒有運動的人來說，心肺功能差，體重大，一開始就全力衝刺，就算是長期跑步的人也跑不了幾分鐘。那麼這一道坎應該怎麼過呢？

對於初跑者來說慢下來，能跑幾分鐘就幾分鐘，跑走結合，有氧基礎是一個漫長的過程，不要羨慕別人比你跑得快，只要你堅持跑下去速度自然而然就會快起來。特別是那些體重大的跑友，一定要慢，具體的做法就是心率跑，一開始就控制在180-年齡，一般來說，心率不超過140，當你能維持140這個心率跑完30分鐘後再增加加其他的訓練。

小結，關於配速一定要放過自己，建議初跑者7分到8分之間就可以了。根據我的經驗，大多數跑友，低心率慢跑1年以後，用同樣的心率可以輕鬆跑進6分鐘。

距離

關於距離，是跑友們又一個關心的話題，看著朋友圈那些動不動就拉30公里的大神，幻想自己那一天也能跑一個半馬。當實現了半馬後，也恨不得馬上完成一個全馬，如果你太在意你每次跑步的距離說明你還不是一名成熟的跑者。世界衛生組織最新發布的《身體活動和久坐行為指南》提出人們每週最低運動量為：150分鐘中等強度運動（走路）或者75分鐘大強度運動（跑步）。每週跑75分鐘計算，一週跑3次，按7分配速計算，每次跑3。5公里左右，一週大概跑11公里，一個月跑45公里，就是保持健康所需要的最低運動量。同時指南也提出了最佳的運動量剛好是維持最低運動的1倍。那麼，月跑量在100公里就是最佳運動量了。

小結，關於距離一定要有一個明確的概念，不能用別人的運動量作為自己的目標，特別是初跑者，跑走結合，不要在意你跑了多遠，跑起來才是你的目標。切記，每週跑量最好不要超過上週的10%。

跑姿

跑過一段時間的跑友就開始重視起跑姿來，是應該前腳掌還是後腳跟著地呢？看到一位大神前腳掌跑起來不錯，決定就去練一練，殊不知自己的前腳掌力量不夠。其實沒有一種適合任何人的完美的跑姿，跑了多年的跑友為了去模仿大神也難免會受傷。正確合理的跑姿總結起來有三大基本特徵，分別是穩定、協調、輕盈。要想步伐穩定，一週至少做2次核心力量。要想跑得協調，就得做耐心練習，打好有氧基礎。穩定、協調做到了，跑姿自然而然就很輕盈。所以，羅馬不是一天建成的，跑姿也需要時間慢慢積累。

小結，跑姿不是模仿來的，也沒有一種適合任何人的完美跑姿，對於初跑者來說，跑姿真的不重要，如果非得要重視的就是你的步頻。步頻太慢，騰空高度越大，克服重力越多，跑起來就特別累，努力讓自己加快到170步每分，慢慢提升到180步每分的黃金步頻。

總結

配速，採用心率控制，80%的時間採用140低心率慢跑，20%的時間用來挑戰。記住長期心率在150以上的跑步對身體沒有好處，據統計精英跑者的馬拉松比賽平均心率也才160左右。

距離，一般來說10公里以內的跑步是健康跑，月跑量100公里已經是最佳運動量，如果身體允許也可以多跑一些，原則是跑完以後還想跑就對了。

跑姿，沒有最佳只有最差，大多數人一開始先不要太重視跑姿，為了減少受傷請你努力加快你的步頻，記住180步每分是公認了的黃金步頻。跑步不只是跑步，還得加強核心力量訓練，只有穩定的核心和持久的耐力才能跑出輕盈的步伐來。

你過了這三道坎了嗎？歡迎留言和我交流。