哲客資訊

第四步是持續進行這項運動，直到身體得到充分的鍛鍊，（二）動作的進行要點我們需要透過三點更好地完成側身卷腹：第一點是找準發力的位置，我們的腹肌一共有八塊，左邊有四塊，右邊有四塊，我們進行哪一側的側身卷腹只有哪一側的腹肌作為主要的發力點，幫助我[…]

簡易臂屈伸前面說到我們可以藉助椅子完成高低位俯臥撐動作，那麼接下來我們就再利用椅子做一些背部和肩部肌肉的訓練動作就是臂屈伸[…]

我們進行卷腹的過程中腰部被架空，起身的時候腰部就會參與代償，先用腹部發力，等到自己力竭的時候就不要繼續堅持做了，這時候腰部就會發力，對於腹肌的刺激效果就很差[…]

腹肌受力感此外，將注意力過度集中在動作幅度上，還容易讓大家忽視至關重要的“肌肉受力感”——雖然看起來動作幅度很大，但是並不是靠腹肌收縮發力完成的，結果可想而知[…]

調整動作節奏卷腹的基礎節奏是：3s離心/下降1s在底部停頓3s向心/上抬1s在頂部停頓可以在頂部增加一次呼吸，將節奏調整為：3s離心/下降1s在底部停頓3s向心/上抬7s在頂部停頓在這個節奏下，能夠更充分地訓練腹橫肌和膈肌等深層核心肌群[…]

【腳踏車卷腹】注意這個動作上身一定要靠腹肌扭轉帶動手臂不要光轉手臂哦~每組12次，做三組【助力抬腿】一人保持屈髖動作，一人反向抬腿，下落時腿要對抗同伴推動的力量[…]

很多人在做卷腹時感覺不到腹部發力，那麼可能是動作做錯了，比如捲起上身時借用了其他部位頸部和腰部的力量而不是腹肌[…]

它還有一個好處就是適宜的人群更廣，男女老少都能做，有的女性肌肉力量弱，有的老人關節不好，在進行其他運動時可能會使不上力，但是卷腹不會這樣，只要抬起上身給腹部一個壓力就能慢慢增強肌肉，不是太難，多練幾次就能得心應手[…]

即使從核心深層訓練起，當很多人開始腹部外層肌肉群的鍛鍊，像是“腹直肌”，做卷腹或仰臥起坐時，依舊會感覺到脖子痠痛[…]

03推薦的卷腹動作1、反向卷腹反捲腹部(適合中級訓練者)，腹肌下部：反捲腹仍然需要有效的控制速度和停頓，不能快速地進行[…]

側身卷腹附身登山跑側身支撐這個動作大家前期可以只做支撐，因為軀幹彎曲對於新手朋友來說一些難道，腹肌整體：空中單車以上的動作每組進行6~12個，經過一個月或者更長的時間應該考慮更換新的訓練動作，這樣更容易生長出滿意的腹肌[…]

動作三：懸垂舉腿對於有經驗的訓練者來說，做一個動作，不僅僅只運動身體的某個部位，想要完成一個動作，是需要身體各個部位之間密切配合的[…]

但是卷腹需要訓練者把背部緊貼在地面上，全程下背部是不可以離開地面的，只是依靠上背部的抬起，這樣才能讓整個腹部收縮發力強烈，提高自己的鍛鍊效果，比較二者對身體的健身弊端來說，仰臥起坐更容易傷及腰部的脊椎，軍服相對對腰部肌肉和脊椎友好很多，所以[…]

05沒有提升訓練難度想要練出清晰的腹肌線條，我們需要逐漸提升訓練難度，才能不斷提高肌肉維度[…]

小組淑女大次數的鍛鍊方式可以保證運動的密度，對於肌肉纖維的破壞力也是極大的，堅持這樣進行鍛鍊，可以幫助我們快速練出腹肌[…]

5個腹肌/核心加強訓練訓練一：訓練動作 組數 次數 組間休息繩索卷腹 3 8-12 30-45秒自重體側屈 3 12每邊 […]

如果你的體脂率在18%以下，那麼可以進行一組科學的虐腹訓練，選擇多個動作不同角度、全方位雕刻腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等肌群，腹肌線條才會更容易出來[…]

屈膝卷腹是我個人很喜歡的動作之一，適合小幅多次鍛鍊每次練完我的多巴胺都會直線增長，動作要領包含以下兩點1、臀部著地，手臂後撐地，腹部保持緊繃2、穩定身體，避免後背挺得太直，而造成動作僵硬每天不到十分鐘的投入，收穫是小一號的襯衫高槓深蹲步驟：[…]