寫在前面
以胃、腸為代表的消化系統，在辛勤地工作了一個白天之後，到了晚上，已經有些“疲勞”了，消化和吸收能力，也達到了一天裡最弱的時間段。所以，為了減輕晚間胃腸等消化系統的負擔，應該進食一些容易消化吸收的食物，即以輕食為主，少吃或不吃過於甘厚肥膩的食物。比方說，紅肉類、油炸或過重口味烹調出去來的菜餚等，都屬於甘厚肥膩的範疇。
晚餐時間安排
如果午餐時間是安排在了12點半到13點時間裡，那麼，晚餐時間一般應該安排在17點半到18點時間裡，但考慮到一般午餐肉類食物攝入較多，加之下午可能還加了間餐，所以，還是建議晚餐向後延遲半小時更好些，也就是安排在18點到18點半時間裡。
晚餐膳食的安排推介
【中餐食譜推薦】
食譜一：
薏米百合紅棗粥（
製作方法參見附錄1
），玉米麵窩頭或豆沙包，炒黑白菜（大白菜，黑木耳），內酯豆腐蒸蛋（
烹調方法參見附錄2
），蔥油汁拌生菜（
蔥油汁調製方法參見附錄3
）；
食譜二：
豆腐海米小白菜砂鍋，混合面發糕或混合面饅頭，爆炒手撕大頭菜，拌麻醬豆皮土豆絲（
製作方法參見附錄4
）
食譜三：
冬瓜蝦仁湯，米飯或饅頭、花捲，醬燒茄條（
烹調方法參見附錄5引導的文章內相關部分
），韭黃（或韭菜、油麥菜、小白菜）炒雞蛋；
食譜4：
二米粥（大米、小米各一半）或玉米麵粥、小米粥、燕麥粥，六蒸（南瓜、山藥、胡蘿蔔、紅薯、土豆、紫薯，可根據實際情況調整食材樣數），蘸醬菜（蒸或炸雞蛋醬，生菜，苦苣，香菜，小蔥，黃瓜，心裡美蘿蔔，豆皮等）。
附錄1：薏米百合紅棗粥：
薏米、花生、蓮子適量，用水浸泡2~3小時，百合另用水泡開備用，紅棗洗淨備用；除百合之外的食材，一起下入冷水鍋內用中火燒開，撇去浮沫，不停攪動20分鐘，改小火慢熬1個半~2小時，下入泡開的百合，再慢煮15~20分鐘左右，關火燜30分鐘，即可食用（喜歡吃甜，可以隨百合一起放入適量的黃冰糖一起煮，但建議不加糖）；
附錄2：內酯豆腐蒸蛋：
內酯豆腐放入盤中，在豆腐中間部位向下切個十字刀，不切斷，留約豆腐高度的二分之一；另一個碗中打散一個雞蛋，慢慢澆蓋在豆腐上，入蒸鍋蒸15分鐘左右取出，倒掉盤中水分；炒鍋上中、小火燒熱，加適量植物油，下入準備好的蔥、蒜、香菜梗末爆香，隨即烹入三湯匙生抽和半湯匙料酒，即刻離火，淋潑在蒸好的豆腐雞蛋上面即可；
附錄3；蔥油汁調製：
在一個碗中放入切好的蔥、蒜末（3：1），加適量料酒、花椒粉或十三香粉、姜粉拌均勻；炒鍋上中火燒熱，加入足量植物油燒至剛開始見油煙，即刻離火，快速澆潑在蔥、蒜末上，然後攪拌均勻放置5分鐘，最後加入適量的生抽攪拌均勻後，即可使用（
此蔥油汁除了可以用來拌蔬菜，還可以用來拌豆腐、雞胸肉和麵條等
）；
附錄4：拌麻醬豆皮土豆絲：
土豆切絲用水焯至斷生，過涼備用；豆皮切絲用水煮3~5分鐘過涼備用；香菜梗切段，蔥白切絲備用；取兩湯匙純芝麻醬放入一碗中，加少許食鹽、白糖，適量生抽，料酒、蒜末和純淨水，攪打上勁成糊狀備用；將所有的食材放入一個大一點的容器中，加入打好的麻醬拌勻，裝盤即可食用（
此麻醬還可用於拌拉皮，豆腐、拌麵等
）；
附錄5：家的味道丨夏日季節裡，合理調配膳食非常重要：介紹一套晚餐
【西餐食譜推薦】
食譜一：
白醬鮮蝦仁配牛油果意麵（白醬建議購買成品
，鮮蝦烹調方法參見附
錄6
），蔬菜雞蛋沙拉，鮮榨水果汁；
食譜二：
青醬甜椒配玉米粒意麵（青醬建議購買成品），蔬菜雞胸肉沙拉，檸檬水或百香果水；
食譜三：
鄉村麵包或法棍麵包（法棍蘸紅酒醋汁，
紅酒醋汁調製方法參見附錄7
），酸黃瓜（超市有售），蔬菜果仁水果沙拉，低溫水煮三文魚（
烹調方法參見附錄8
），奶茶。
附錄6：
鮮蝦烹調：鮮蝦去頭和皮洗淨，用少許鹽和黑胡椒碎略醃一會兒，放入加了一片生薑，溫度控制在不超過60度的水鍋中，低溫水煮8~10分鐘，取出後即刻放入冰水中浸泡至涼透；將蝦仁撈出控淨水分，放到一容器中，加入適量橄欖油，幾滴檸檬汁，適量鹽、黑胡椒碎、香菜梗碎、鮮羅勒葉碎和（沒有可以不放）拌勻，放冰箱冷藏室淨置30分鐘以上，即可食用；
附錄7：紅酒醋汁調製：
用三湯匙紅酒醋（超市有售，也可以用二份紅酒加一份老醋勾兌），一湯匙橄欖油，幾滴檸檬汁，少許白糖和黑胡椒碎放一起調拌均勻即可；
附錄8：低溫水煮三文魚烹調：
三文魚切厚片，用鹽、蒔蘿碎（沒有可不用）略醃，包上一個保鮮袋，排淨空氣扎嚴（能抽真空則效果最好），用附錄6中煮蝦的方法，低溫水煮10分鐘左右，取出不入冰水直接裝盤；取一個容器，加入適量橄欖油、紅酒醋、歐芹汁（香芹，沒有可以用香菜汁代替），幾滴檸檬汁，適量鹽、黑胡椒碎、鮮羅勒葉碎（沒有可以不放）拌勻，澆在三文魚上，或者將汁料放入一個小食器中，放在三文魚旁， 隨吃隨蘸也可以。
寫在最後
其實，以上推介的幾套中、西晚餐食譜，雖然可以直接拿來用，但更大的意義還是用來作為參考。在具體安排晚餐時，還應該考慮到當天的早餐和午餐，甚至是間餐都吃了什麼，然後在給定的食譜基礎上，做出適當調整，儘可能做到一天裡攝入的食物營養成分全面均衡。而且，也應適當考慮到孩子的口味偏好。另外，晚餐也不是絕對不能吃紅肉或重口味烹調出來的菜餚，關鍵是要看攝入質和量，也要看消化吸收能力情況等。
從零開始讀懂營養學
鄭育龍
健康養生
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總之，晚餐儘可能安排一些容易消化吸收食物，優選烹調方法，並注意吃得不要過多、過飽，更不能吃得太晚。
到目前為止，對一日裡早、午和晚餐的膳食安排建議和推介都說完了，希望對您有所幫助。後續將說說關於間餐和夜宵的按排建議和推介，歡迎繼續關注，謝謝！
最後，再一次衷心地祝願您的孩子，能在即將到來的考試中，考出最好的成績！
2020。07。01於北京首發