哲客資訊

靠牆山式的正確站姿雙腳併攏或與髖同寬，腳外側平行，腳趾張開，足弓上提，腳後跟貼牆腳踝和小腿外側往內收，小腿肚貼牆，髕骨上提，大腿肌肉收緊向上髖部保持中正，臀部最高點貼牆，腹部內收，尾骨順向地面鎖骨展開，雙肩後側貼牆，肩胛骨內收，手臂沿身體兩[…]

XL Mountain加大山式墊上體位引導系統的靈感來自地形圖，你會在XL版的AlignForMe中找到所有熟悉的標記，在練習中獲得更多的視覺校準反饋[…]

4 站立前屈站立前屈引導口令：山式站立進入，呼氣以髖為折點向前向下延展脊柱，手落雙腳兩側，肩膀上提，遠離耳朵，頸部拉長，下頜內收[…]

樹式：先以山式開始，彎曲左腿，然後往上面抬起，向著外側開啟，用左手去抓左邊腳的腳踝，放在右邊大腿根部，用腳掌去貼合著大腿的內側，腳趾朝著瑜伽墊的方向[…]

01 山式手臂上舉變體山式站立，雙腳同肩寬、腳尖外展吸氣，手臂上舉、掌心相對略比肩寬抬頭看天空，停留5-8輪呼吸02 花環式變體山式站立，雙手於胸前合十雙腳略比肩寬，腳尖外展呼氣，屈膝下蹲、雙膝開啟手肘抵於雙膝內側，脊背延展開啟胸腔，停留5[…]

吸氣後將髖部作為折點，上體前屈向下，左手垂直放在地面上，右手將右腳逐漸向上拉起，右腿處於屈膝狀態，將右大腿拉到和左腿相同直線，頭部逐漸抬起，右腳腳底來到額頭上方，左手左腿始終保持伸直並且平衡身體，保持30秒到60秒之後鬆開右手，右腳緩緩放回[…]

肩關節活動更加自如，背闊肌得到完全的伸展第四式：椅上的巴拉瓦伽式1，沿椅子一側坐下，雙腳雙膝併攏2，隨著呼氣，轉動身體，感受整根脊柱的扭轉3，保持肩胛骨推向肋骨，不要讓肩胛骨“飛出去”功效：靈活背部，釋放斜方肌纖維中的僵緊，頸部肌肉得到伸展[…]

膝蓋伸直，這幾條點成一條直線是山式的要求，也是所有腿伸直時的共同要求[…]

具體方法：仰臥在墊子上，雙腿伸直彎曲右膝蓋，伸展帶套在右腳掌上（最好套在腳後跟和足弓的連線處）雙手抓住伸展帶，伸直右腿肩膀大手臂落地，手臂不要用力去拽伸展帶，只是起一個支撐作用，在這裡我們不是為了拉伸腿後側，只是為了讓你找到腿伸直的感覺先按[…]