哲客資訊

該動作也是一個非常常見的背部訓練動作，將自己的肘部靠近自己的身體，然後進行槓鈴划船動作，在整個運動的期間，後背呈現一個弓形狀態[…]

每次只做4個動作背部訓練動作有很多，如果將徒手動作、槓鈴、啞鈴、固定器械都做一遍，會耗費很長的時間，還特別容易受傷，訓練效果也不太理想[…]

這種訓練動作稱為肩胛骨懸吊，懸掛身體，慢慢收緊肩胛骨向上，體驗背部肌肉力量的感覺[…]

由於背部肌肉較多，很多人在訓練過程中很難找到神經肌肉連線的感覺，往往肱二頭肌和前臂在動作過程中參與過多[…]

接下來我跟大家分享如何做一個標準的引體向上， 第一個動作就是訓練我們手臂的抓握能力，也就是吊槓，用我們的雙手抓住橫槓，然後保持儘量長的時間，直到受不了了再放下來休息，然後再做第二組[…]

將這三種變式握距動作和寬握距結合，就可以練到整個上背部和背闊肌，這樣既可以強化背部寬度，又能強化背部厚度[…]

最有效的複合訓練動作槓鈴/啞鈴划船練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住槓鈴自然下沉於體前[…]

控制速度慢慢還原動作二：引體向上引體向上被稱為練背王牌動作，是最為經典的自重訓練，它對背部肌群的刺激效果是任何器械都無法比擬的，不僅對於背闊肌形成完美的刺激，還會對菱形肌、斜方肌、三角肌後束，肱二頭肌，肱三頭肌長頭等形成一定的刺激，除此之外[…]

股四頭肌是人體較大的肌群之一，發達的股四頭肌可以提高機體的新陳代謝三角肌屬於不易練出效果的肌群，一旦練成便可代表一個人的堅韌和耐力②女性力量訓練推薦先練胸大肌、背闊肌以及臀大肌[…]

第二個需要我們知道的是，背闊肌的解剖功能中，肩伸的幅度，在大臂向後超過身體時，力線基本上就最短了[…]

肩膀大幅發力再者練習高位下拉時，以雙肩高聳的姿態去下拉負重，會調動起肩膀周圍的上斜方肌、後三角肌大幅發力，同樣會大大削弱背闊肌的訓練效果，還很容易引發肩關節痠痛不適[…]

不過沒關係，我們的目標就是刺激更多的背闊肌群纖維，而不是發展最大力量器械斜板俯臥划船這個器械孤立性很強，因為你除了身體俯臥在墊子上，身體其他位置根本找不到借力的地方當然我們最簡單直接的方法就是：找一個上斜板跪就可以進行但是我今天要推薦的動作[…]

組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒（建議）目標鍛鍊肌肉：中部背闊肌，大圓肌，三角肌後束動作要領：1，膝蓋略微，身體向前傾，彎腰，背挺直2，握住啞鈴的手臂自然下垂，啟動背部肌群，感受背部夾緊後，手將啞鈴拉近身體時擠壓背肌，[…]

27. 橫向彎曲:伸展你的外部斜肌和背闊肌，臀部推到一邊，同時保持你的肩膀旋轉[…]

NO.2 坐姿下拉 這個動作主要練習背闊肌的上側和外側[…]

今天給大家帶來的練背闊肌的經典，簡單，適合初學者的動作：坐姿划船，它也是練背目擊感最快速的動作之一[…]

練背期間，學會感受肌肉發力許多人都對背部不熟悉，特別是在練背的時候，雖然對照著網路上一些經典練背動作，但是自己做起來後，完全找不到背部發力感[…]

綜上所述，高位下拉和引體向上兩個動作雖然都能鍛鍊到背闊肌和肱二頭肌，但因為在具體肌肉發力上的細微區別，兩個動作之間並不存在嚴格的可替代性[…]

健身是自己跟自己的對抗，不要為了拉起更大重量博人眼球而後仰，建議將背部下拉的重量放輕一點，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與，背部下拉時要記得：挺胸收腹下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡身體只需微微向後約10度整個動作中，將意念放在[…]

如果你的背闊肌下部太弱，建議你平時多練練這4個動作，這裡給出一個參考計劃：反弓引體向上：6組*8次反握槓鈴划船：5組*10次V把高位下拉：4組*15次支撐啞鈴划船：左右各3組*16次注意：反弓引體向上可以藉助彈力帶訓練，這樣會更容易一些[…]